Rutina de glúteos, abdominales y piernas sin salir de casa.

GAP: glúteos, abdominales y piernas.

Si no tienes tiempo de apuntarte al gimnasio pero no quieres renunciar a la forma física aquí esta la solución. Te enseñamos a tonificar glúteos, abdominales y piernas en tu casa y en menos de media hora.

Cómo empezar a practicar GAP

Debes calentar durante 5 minutos corriendo, también puedes trotar sobre tu propio cuerpo o subir y bajar las escaleras a velocidad media. De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Debes dedicarte al GAP 6 semanas (un mes y medio aproximadamente) con al menos dos entrenamientos a la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte. Una vez acabada la serie de ejercicios que te proponemos (son sencillos y rápidos de realizar), haz una pausa de 3 o 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces.

GAP: ejercicio 1. Piernas y glúteos

Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración.

Ejercicio 1
Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.

Consejos

• Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
• Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores.

GAP: ejercicio 2. Muslos y glúteos

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama. Te recomendamos también un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2

Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada. Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva los gluteos todo lo que puedas.

Consejos

• No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda.
• No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aquí tienen que trabajar los gluteos, así que empuja todo lo que puedas.

GAP: ejercicio 3. Muslos y glúteos

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarte en una superficie dura. En cualquier caso, ¡lo importante es hacerlo!

Ejercicio 3
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos

• Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia, ¡tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrás!
• Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

GAP: ejercicio 4. Gemelos

Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que estás buscando. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacerlo.

Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en la imagen con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Consejos

• No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
• Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

GAP: ejercicio 5. Muslos

Este ejercicio es el más fácil y no precisa absolutamente de nada más que de tu propio cuerpo.

Ejercicio 5

Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos

• Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
• Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes aumentar siempre que quieras y te sientas bien.

GAP: ejercicio 6. Abdominales

¡Y llegamos a los abdominales! Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6

Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos

• Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.
• No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.

GAP: ejercicio 7. Abdominales

En esta ocasión necesitas una pelota como las de Pilates. Con el fitball puede hacer un sinfín de ejercicios de forma cómoda y sencilla. Con este ejercicio que te proponemos, por ejemplo, trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7

Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo

• Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.
• Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre él para no caerte por error.

GAP: ejercicio 8. Abdominales

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar.

Ejercicio 8

Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:

En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.

Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.